Mity żywieniowe uderzające w weganizm

Wokół weganizmu krąży wiele kontrowersji, a za dużą część niepokoju dotyczącą tego sposobu odżywiania odpowiadają liczne mity, które wyrastają jak grzyby po deszczu.
Przyjrzyjmy się razem kilku najbardziej popularnym mitom żywieniowym, które uderzają w weganizm.

Mit niedoboru białka

W rzeczywistości społeczeństwa „zachodnie” cierpią na nadmiar białka w diecie. Wielu dietetyków wciąż zaleca dzienne spożycie białka na poziomie blisko 150 g dziennie, co przekracza nawet 2,5 krotnie dzienne zapotrzebowanie na białko. Dawkę taką podał Carl von Voit, uczeń odkrywcy białek, z tym że dawkę tę obliczył na zapotrzebowanie żołnierzy i pracowników fizycznych, ale odniósł ją do całej populacji ludzkiej.
Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia dorośli powinni jeść 0,9 grama białka na kilogram ciała na dzień – i to zarówno pracownicy fizyczni czy sportowcy amatorzy, jak i wielbiciele leżenia na kanapie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca jeszcze mniej – 0,83 grama.

Będąc na diecie roślinnej bardzo łatwo uzyskać wystarczającą ilość białka, ale trzeba wiedzieć, że za syntezę białek w organizmie odpowiadają aminokwasy. Mamy 12 aminokwasów endogennych, czyli takich, które są w organizmie syntetyzowane z innych produktów oraz 8 egzogennych, czyli takich, które musimy dostarczyć organizmowi każdego dnia. Spośród tych 8 aminokwasów lizyna i metionina są w diecie roślinnej aminokwasem ograniczającym, tzn. takim który występuje w danym produkcie w małej ilości. Aby dostarczyć metioninę należy spożywać produkty zbożowe, a nasiona strączków, aby dostarczyć lizynę.
Lizyna to najważniejszy aminokwas w diecie roślinnej, a jedząc ją w odpowiednich ilościach, jednocześnie pokrywamy dzienne zapotrzebowanie na białko ogółem.

Źródło: Kibil I., Wege, dieta roślinna w praktyce, wydawnictwo PZWL, 2018.

Witamina B12

Witamina ta jest potrzebna dla prawidłowej pracy układu nerwowego i procesu krwiotwórczego. Witamina ta nie występuje w roślinach, dlatego w diecie wegańskiej powinna być bezwzględnie suplementowana.
Dawniej człowiek spokojnie mógł zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 zbierając płody ziemi – było to przed epoką pestycydów i sterylizacji żywności. Dziś, kiedy nie mamy co liczyć na witaminę B12 produkowaną przez bakterie występujące w glebie, czy źródłach, musimy polegać na mięsie lub suplementach. U zwierząt za syntezę witaminy B12 również odpowiadają bakterie, które kolonizują ich okrężnicę lub żwacz (u przeżuwaczy). I tu uwaga, u zwierząt hodowlanych również występują niedobory witaminy B12, dlatego często jest ona suplementowana. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ zdecydowana większość zwierząt hodowlanych jest karmiona mechanicznie, nie ma dostępu do gleby, skąd bakterie czerpią kobalt potrzebny do syntezy witaminy B12.
Co ciekawe również osoby spożywające mięso mogą mieć niedobory witaminy B12,a w Stanach Zjednoczonych wszystkim osobom powyżej 50 roku życia, bezwzględnie zalecana jest suplementacja.

Źródło: https://www.farmhealthonline.com/disease-management/cattle-diseases/cobalt-deficiency/?fbclid=IwAR3OaTGIl5FPTGVzWNz-f1yR42iaSe_Ap7m1AmI-46nrNVBes9vj-LTTGP4

Żelazo

Zaraz po białku i witaminie B12, żelazo jest najczęściej poruszanym w dyskusji tematem niedoborów u wegan. Zgoda, czerwone mięso jest bogate w żelazo, ale przecież nie jest jedynym jego źródłem! Jedynym problemem może być fakt, że w roślinach występuje żelazo niehemowe, którego biodostępność jest mniejsza od żelaza hemowego występującego w mięsie. Wchłanianie żelaza mogą ograniczać wapń, szczawiany, czy przyjmowane suplementy, dlatego bardzo ważne jest żeby żelazo spożywać w towarzystwie witaminy C, która ułatwia jego wchłanianie.
Uchodzący za symbol żelaza szpinak nie jest dobrym jego źródłem z uwagi na zawartość w nim szczawianów, bogatym jego źródłem są natomiast produkty wieloziarniste, nasiona strączkowe, orzechy i zielone warzywa.

Wapń

Wapń obok żelaza jest uznawany za mikroskładnik najbardziej deficytowy w diecie wegańskiej. Mleko i jego przetwory zawierają w sobie bardzo dużo wapnia, ale trzeba pamiętać, że nie są one tak do końca najlepszymi jego źródłami dla człowieka (o tym dlaczego przeczytacie w poprzednim wpisie o mleku).
Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi około 1000 mg – jest to dość sporo. Trzeba pamiętać, że u różnych ludzi wapń wchłania się w różnym stopniu z różnych źródeł pożywienia, a dodatkowo, wapń konkuruje z żelazem, a często zielone warzywa po które sięgamy są bogatym źródłem zarówno jednego jak i drugiego mikroskładnika. Na szczęście źródeł wapnia w diecie roślinnej jest całkiem sporo i nie powinniśmy mieć problemu z jego dostarczeniem. Wapń znajdziemy w tych produktach:
– woda kranowa i wody mineralne
– napoje roślinne fortyfikowane wapnem
– jarmuż
– kapusta pak choi
– brokuły
– nasiona sezamu
– tahini
– nasiona chia
– pomarańcze.
Inhibitorem wchłaniania wapnia jest przede wszystkim kwas szczawiowy, więc np. szpinak nie jest dobrym źródłem wapnia.

Dieta nieodpowiednia dla dzieci i kobiet w ciąży

Według największych światowych stowarzyszeń dietetyków, m.in. Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki oraz Stowarzyszenia Dietetyków Kanadyjskich i Brytyjskiego Towarzystwa Dietetycznego odpowiednio zaplanowana dieta wegańska jest zdrowa, co więcej pokrywa zapotrzebowanie żywieniowe na każdym etapie życia, także podczas ciąży i okresu niemowlęctwa.

Podsumowując należy zaznaczyć, że każda dieta źle zbilansowana może być niedoborowa. Z kolei każda dieta może być szkodliwa, jeśli jest monotonna i zdominowana przez przetworzoną żywność. Dlatego warto jeść produkty jak najmniej przetworzone, sezonowe i lokalne. A według najnowszej piramidy żywieniowej warzywa i owoce stanowią podstawę piramidy, więc sięgaj po nie jak najczęściej, niezależnie od preferowanej diety.